High protein dieet op budget: goedkoopste eiwitrijke producten per supermarkt
Een eiwitrijk dieet is een van de meest bewezen methoden voor spieropbouw en gewichtsbeheersing. Het hoeft ook niet duur te zijn. De goedkoopste eiwitbronnen in de Nederlandse supermarkt geven je meer eiwit per euro dan populaire sportproducten. Dit artikel vergelijkt alles.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Als vuistregel geldt:
- Spierbehoud bij afvallen: 1,6–2,0g eiwit per kg lichaamsgewicht
- Spieropbouw: 1,8–2,2g eiwit per kg lichaamsgewicht
- Actieve sporter (80kg): 140–180g eiwit per dag
Een gemiddeld voedingspatroon levert 60–90g eiwit. Extra inspanning nodig voor een high protein aanpak.
De goedkoopste eiwitbronnen in de supermarkt
Rang 1: Eieren — €0,013 per gram eiwit
Het beste eiwit per euro in Nederland. Eieren bevatten alle essentiële aminozuren.
| Supermarkt | 10 eieren | Eiwit per ei | Prijs/gram eiwit |
|---|---|---|---|
| Aldi | €2,29 | 6g | €0,013 |
| Lidl | €2,35 | 6g | €0,013 |
| Dirk | €2,45 | 6g | €0,014 |
| AH huismerk | €2,59 | 6g | €0,015 |
Dagdosis van 60g eiwit via eieren: 10 eieren = ca. €2,30
Rang 2: Kwark — €0,020 per gram eiwit
Kwark is het meest eiwitrijke zuivelproduct en spotgoedkoop.
| Supermarkt | 500g kwark | Eiwit (p/100g) | Prijs/gram eiwit |
|---|---|---|---|
| Lidl | €0,99 | 12g | €0,017 |
| Aldi | €1,09 | 11g | €0,020 |
| AH huismerk | €1,19 | 12g | €0,020 |
| Jumbo | €1,25 | 12g | €0,021 |
Dagdosis van 50g eiwit via kwark: ca. 420g kwark = €0,99
Rang 3: Tonijn (blik) — €0,021 per gram eiwit
Tonijn uit blik is een proteïne-powerhouse en hoeft niet gekoeld te worden.
| Product | Prijs | Eiwit totaal | Prijs/gram eiwit |
|---|---|---|---|
| Aldi tonijn in water (185g) | €0,89 | 43g | €0,021 |
| Lidl tonijn (160g) | €0,79 | 37g | €0,021 |
| AH huismerk (185g) | €0,99 | 43g | €0,023 |
Rang 4: Griekse yoghurt — €0,022 per gram eiwit
Meer eiwit dan gewone yoghurt, vergelijkbaar geprijsd.
| Supermarkt | 500g | Eiwit (p/100g) | Prijs/gram eiwit |
|---|---|---|---|
| Lidl Milbona | €1,09 | 10g | €0,022 |
| Aldi | €1,15 | 10g | €0,023 |
| AH huismerk | €1,39 | 10g | €0,028 |
Rang 5: Kippendijen — €0,025 per gram eiwit
Goedkoper dan kipfilet, meer smaak door het vet.
| Product | Prijs | Eiwit (p/100g) | Prijs/gram eiwit |
|---|---|---|---|
| Lidl kippendijen (1kg) | €4,99 | 20g | €0,025 |
| Aldi kippendijen (1kg) | €4,69 | 20g | €0,023 |
| AH kippendijen (500g) | €2,79 | 20g | €0,028 |
Rang 6: Sardines (blik) — €0,023 per gram eiwit
Vergeten eiwitbron: ook rijk aan omega-3 vetten.
- Aldi sardines in tomatensaus (125g, 22g eiwit): €0,59 = €0,027/g eiwit
Rang 7: Makreelfilet (blik) — €0,030 per gram eiwit
- Lidl makreelfilet (125g, 22g eiwit): €0,79 = €0,036/g eiwit
Rang 8: Kipfilet — €0,029 per gram eiwit
Meest populaire eiwitbron, maar niet de goedkoopste.
| Product | Prijs | Eiwit (p/100g) | Prijs/gram eiwit |
|---|---|---|---|
| Lidl kipfilet (500g) | €3,49 | 24g | €0,029 |
| Aldi kipfilet (500g) | €3,29 | 24g | €0,027 |
| AH huismerk (500g) | €3,99 | 24g | €0,033 |
Vergelijking: supermarkt vs. sportproducten
| Product | Prijs/gram eiwit |
|---|---|
| Ei (Aldi) | €0,013 |
| Kwark (Lidl) | €0,017 |
| Tonijn blik (Aldi) | €0,021 |
| Whey poeder Aldi | €0,024 |
| Whey poeder Body&Fit | €0,025 |
| Kipfilet (Aldi) | €0,027 |
| Eiwitbar sportwinkel | €0,050–€0,080 |
| Kant-en-klare eiwitshake | €0,060–€0,075 |
Conclusie: Eieren, kwark en tonijn slaan alle sportproducten op prijs-per-gram-eiwit. Eiwitbars zijn 4–6x duurder dan kwark.
Wekelijks high protein budgetplan
Budget: €35 per week voor 1 persoon (140g eiwit/dag)
| Dag | Ontbijt | Lunch | Avond | Eiwit (totaal) |
|---|---|---|---|---|
| Ma | 3 eieren scrambled (18g) | Kwark + fruit (24g) | Kipfilet + broccoli (50g) | 92g |
| Di | Griekse yoghurt (20g) | Tonijnblik salade (43g) | Kippendijen + rijst (50g) | 113g |
| Wo | 4 eieren omelet (24g) | Kwark + noten (24g) | Kipfilet curry (50g) | 98g |
| Do | Griekse yoghurt + eiwit (30g) | Makreelblikje salade (22g) | Gehakt bolognese (40g) | 92g |
| Vr | 3 eieren + ham (25g) | Kwark (24g) | Sardines + pasta (30g) | 79g |
Boodschappenkosten:
- 30 eieren: €6,90
- 1,5kg kwark: €3,57
- 3 tonijnblikjes: €2,97
- 1kg kippendijen: €4,69
- 500g kipfilet: €3,29
- 1kg gehakt: €5,99
- Makreelfilet (2): €1,58
- Sardines (2): €1,18
- Groenten, rijst, pasta: €6,00
Totaal: ca. €36 — 140g eiwit per dag gemiddeld.
5 praktische high-protein tips
- Koop grote verpakkingen eieren — 15 of 20 stuks zijn per ei goedkoper dan 6-packs
- Eet kippendijen in plaats van kipfilet — 20% goedkoper, meer smaak
- Kwark als yoghurt-vervanger — 50% meer eiwit per portie voor dezelfde prijs
- Vergelijk wekelijks op cheapr.shop — vlees en vis zijn regelmatig in de aanbieding
- Maak eiwitrijke snacks thuis — kwark + honing + noten is veel goedkoper dan een eiwitbar
Conclusie
Een high protein dieet kost je minder dan €36 per week per persoon bij de juiste supermarkt. Eieren, kwark, tonijn en kippendijen zijn de goedkoopste eiwitbronnen — allemaal goedkoper dan eiwitbars of kant-en-klare shakes. Vergelijk de actuele prijzen op cheapr.shop en kies de voordeligste winkel per product.
Benieuwd waar jij het goedkoopst uit bent?
Vergelijk prijzen van Albert Heijn, Jumbo, Dirk en Lidl op cheapr.
Vergelijk nu prijzen →