Goedkoopste Eiwitbronnen in Nederland: Spier voor Weinig Geld

Eiwit is duur — toch? Niet als je weet waar je moet zoeken. Proteïneshakes, kip en vis kunnen een aanslag plegen op je boodschappenbudget. Maar er zijn alternatieven die net zo veel eiwit leveren voor een fractie van de prijs.

Hier zijn de goedkoopste eiwitbronnen in Nederlandse supermarkten, gerangschikt op prijs per 100g eiwit.

Ranglijst: prijs per 100g eiwit

1. Gedroogde linzen — €0,80 per 100g eiwit

Linzen bevatten 25g eiwit per 100g drooggewicht. Een pak van 500g kost €0,89 bij de meeste supermarkten. Dat is minder dan €4 voor een heel kilo eiwit. Gecombineerd met rijst of brood lever je alle essentiële aminozuren.

Beste gebruik: soep, stoofpot, salade, dahl

2. Eieren — €1,10 per 100g eiwit

Een ei bevat 6g eiwit. Een doos van 6 eieren kost €1,69 bij Aldi/Lidl. Dat maakt eieren tot de goedkoopste dierlijke eiwitbron. Bovendien zijn ze compleet: alle aminozuren, vitamine B12, ijzer.

Beste gebruik: roerei, omelet, gekookt als snack, in gerechten

3. Gedroogde kikkererwten — €1,20 per 100g eiwit

100g gedroogde kikkererwten bevat 19g eiwit. Ze moeten een nacht weken en 45 minuten koken — maar voor de prijs is dat de moeite waard. Uit blik (al gekookt) kost iets meer maar is nog steeds goedkoop.

Beste gebruik: hummus, curry, stoofpot, geroosterd als snack

4. Kwark (magere) — €1,40 per 100g eiwit

Magere kwark bevat 11g eiwit per 100g. Een pot van 500g kost €0,89-1,19. Dit is de goedkoopste zuivelbron voor eiwit — goedkoper dan Griekse yoghurt of cottage cheese.

Beste gebruik: ontbijt met fruit, als saus/dip, in smoothies

5. Tonijn (blik) — €1,60 per 100g eiwit

Een blikje tonijn in water (120g aftappen: 85g) bevat 20g eiwit. Prijs bij Lidl: €0,69. Dat is €0,69 voor 20g eiwit — uitstekende prijs-kwaliteitverhouding voor een dierlijke eiwitbron.

Beste gebruik: sandwich, salade, pasta, rijst

6. Kipfilet (diepvries) — €2,00 per 100g eiwit

Diepgevroren kipfilet is altijd goedkoper dan vers. Albert Heijn diepvries kipfilet: €8,99/kg. Dat levert 310g eiwit per kilo — €2,90 per 100g eiwit. Versaanbieding kan goedkoper zijn.

Tip: Koop bij weekaanbieding voor de laagste prijs.

De duurste eiwitbronnen (ter vergelijking)

Een proteïneshake kost gemiddeld 4-8x meer per gram eiwit dan linzen of eieren. Je betaalt voor het merk en het gemak — niet voor betere spiergroei.

Budget eiwitplan: €25/week

Voor €25 per week kun je 150-175g eiwit per dag binnenkrijgen:

• Maandag/donderdag: linzensoep (€0,80 per portie)
• Dinsdag/vrijdag: omelet of roerei (€0,90 per portie)
• Woensdag: tonijn pasta (€1,20 per portie)
• Weekend: kipfilet uit aanbieding

Snacks: kwark met fruit (€0,60 per portie)

Waar bespaar je het meest?

Prijzen verschillen aanzienlijk per supermarkt. Linzen bij Lidl kunnen 30% goedkoper zijn dan bij Albert Heijn. Controleer actuele prijzen via cheapr voordat je boodschappen doet.

Conclusie: Je hebt geen dure supplementen of biologisch vlees nodig om genoeg eiwit binnen te krijgen. Linzen, eieren, kwark en tonijn geven je dezelfde eiwitopbouw voor een fractie van de prijs.